Que ce soit pour améliorer les performances, améliorer la récupération après l’effort ou gagner plus de muscles, certains compléments alimentaires sont encore populaires.

Qu’en est-il réellement de leur efficacité ? Et que choisir entre acides aminés essentiels (EAA) ou acides aminés ramifiés (BCAA) ?

La différence chimique entre EAA et BCAA

Les acides aminés ramifiés ou branchés sont une sous-catégorie d’acides aminés essentiels, qui eux même font partie de la grande famille des acides aminés.

Les acides aminés essentiels sont ceux que le corps humain ne peut pas fabriquer lui-même. Et ils doivent donc être apportés par l’alimentation.

Tous ces acides aminés sont issus des protéines, ce macronutriment naturellement présent dans les aliments et nécessaire pour entretenir ou développer la masse musculaire.

Pour faire simple, l’organisme humain a besoin des huit acides aminés essentiels pour construire du muscle.

Pourtant certaines études suggèrent que les acides aminés ramifiés joueraient un rôle particulier afin de gagner du muscle et de mieux récupérer après l’entraînement en réduisant le catabolisme et en favorisant l’anabolisme.

La leucine

Parmi ces acides aminés ramifiés, un acide aminé particulier s’avère justement favoriser la construction musculaire : la leucine.

Des aliments à la leucine

Une étude randomisée de 2014 démontre qu’une boisson contenant seulement 6,25 grammes de protéines associés à 5 grammes de leucine était aussi efficace qu’une boisson contenant 25 grammes de protéines pour stimuler la synthèse protéique musculaire.

Une approche mécanistique réductrice

Pour résumer, le débat « EAA, BCAA ou Leucine » cherche à répondre à la question :

« Quel composé chimique permet de gagner le plus de muscle ou d’améliorer la performance ? »

Et si la science était capable d’identifier LE composé qui permet de développer sa masse musculaire, alors il suffirait par exemple de consommer 5 grammes de leucine toutes les deux heures pour ressembler à Arnold Schwarzenegger.

Malheureusement, cela ne fonctionne pas ainsi.

Le problème des études mécanistiques est qu’elles n’observent la synthèse musculaire que sur une durée de quelques heures suivant l’ingestion des acides aminés.

En réalité, il n’existe actuellement pas d’étude démontrant que la prise d’acides aminés à long terme permette d’augmenter significativement les gains de force ou d’hypertrophie.

BCAA et récupération

Une méta-analyse de 2019 s’est penché sur l’intérêt des acides aminés ramifiés sur la récupération.

Cette étude sérieuse a recensé des études récentes et a démontré qu’en effet, les BCAA permettent de diminuer les courbatures après un effort et d’améliorer la récupération.

Le problème, c’est que toutes ces études comparent les BCAA à un placébo.

Donc oui, les acides aminés ramifiés sont mieux que rien pour améliorer la récupération.

Mais que ce serait-il passé si ces BCAA avaient été comparés à des acides aminés essentiels, à de la Whey protéine ou même à des aliments riches en protéines ?

Actuellement, il n’existe donc pas d’étude démontrant que les compléments alimentaires sont plus efficaces que les aliments riches en protéines pour améliorer la récupération ou favoriser la prise de muscle.

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Sources naturelles de protéines VS Acides Aminés

Si les acides aminés ramifiés ou essentiels ne sont pas plus efficaces que les vrais aliments contenant des protéines, alors pourquoi s’y intéresser ?

Les aliments naturels sont bien souvent moins chers et surtout nettement meilleurs au goût que les compléments alimentaires.

Et dans la vraie vie, les aliments contiennent également d’autres composés chimiques importants. Comme par exemple, la créatine qui permet d’augmenter la puissance ou les glucides qui permettent de renouveler les stocks de glycogène et donc de bénéficier de plus d’énergie.

En plus, une étude récente montre que les acides aminés non essentiels sont eux aussi importants pour de nombreux processus comme la digestion, l’absorption des nutriments, l’expression génétique de la synthèse musculaire, la fertilité et les capacités de détoxifications naturelles du corps humain.

Autant de raisons de manger des aliments entiers plutôt que de simples compléments alimentaires n’ayant pas tous ces bénéfices pour la santé.

Toutefois, il existe quelques circonstances dans lesquelles optimiser la croissance musculaire à travers certains acides aminés pourrait s’avérer utile :

  1. Si vous êtes incapable de consommer de grandes quantités de protéines à cause de problèmes de santé, comme des troubles sévères du système digestif ou une perte d’appétit.
  2. Si vous suivez une alimentation végétarienne ou végan ET que vous cherchez à réduire les calories. En effet, même s’il n’y a strictement aucun problème à être végétarien, il est parfois plus difficile d’avoir un apport élevé en protéines sans augmenter en même temps la consommation de glucides ou de lipides.
  3. Si vous êtes un bodybuilder professionnel en période de sèche et de préparation pour un concours. Dans le cadre d’une stratégie à court terme et là encore pour réduire les calories au strict minimum.
proteines

Effets secondaires

A part le goût immonde de la leucine, il n’est pas évident de trouver des effets secondaires négatifs à une consommation d’acides aminés.

Pourtant ceux-ci pourraient s’avérer néfaste pour le sommeil en retardant l’endormissement.

En effet, les acides aminés ramifiés ou essentiels contiennent tous les deux — comme vous le savez désormais — de la leucine.

Hors cette leucine entre en compétition avec un autre acide aminé au niveau de la barrière hémato-céphalique : le tryptophane, un précurseur de la sérotonine.

En empêchant le passage du tryptophane dans le cerveau, la leucine diminuerait la quantité de sérotonine sécrétée. Et la sérotonine est justement un neurotransmetteur impliqué dans le cycle circadien et favorisant le sommeil et l’endormissement.

Donc la consommation d’acides aminés — particulièrement après 16 heures — pourrait causer des difficultés d’endormissement chez certaines personnes.

EAA ou BCAA ?

Au final, qu’est-ce qui est le plus utile entre acides aminés ramifiés ou acides aminés essentiels ?

Dans tous les cas, si vous pouvez vous nourrir avec de vrais aliments riches en protéines plutôt qu’avec des compléments alimentaires, faites-le.

Dans le cas inverse, la même logique favorise les acides aminés essentiels. Parce que ceux-ci contiennent les BCAA, plus d’autres acides aminés potentiellement intéressants. Et que la présence de tous ces EAA en quantité suffisante est nécessaire pour la synthèse protéique.