Les compléments multivitaminés et les antioxydants n’ont plus la côte en musculation.

Autrefois, la théorie dominante était pourtant l’inverse :

Si vous faites beaucoup de sport, vos besoins sont supérieurs à la normale et vous avez besoin de prendre des compléments alimentaires pour supporter votre activité élevée.

De nos jours, la majorité des professionnels du sport sont au courant des études indiquant que des doses élevées de Vitamine C ou de Vitamine E peuvent interférer avec l’hypertrophie.

Autrement dit, prendre des compléments alimentaires d’antioxydants empêcherait de prendre du muscle.

Mais il semblerait que la réponse puisse être un peu plus nuancée.

Comment les antioxydants interfèrent supposément avec la prise de muscle en musculation ?

Une étude d’Ito et al. suggère que cela serait dû au peroxynitrate (PN). Et vous avez peut-être déjà entendu parler du monoxyde d’azote (NO).

Les NO Booster et le jus de betterave — naturellement riche en NO — sont connus pour contribuer à la vasodilatation des vaisseaux sanguins. Ce qui permet d’améliorer la circulation sanguine et d’apporter plus de sang, d’oxygène et de nutriments aux muscles pendant l’effort.

Ce qui au final permet d’améliorer la performance.

jus de bettrave

Quel est le rapport en NO et PN ?

Dans le corps la durée de vie du monoxyde d’azote ne dépasse pas deux secondes. Vous le créez, vous l’utilisez, puis vous le transformez en autre chose.

La question est : Que devient-il ?

Le NO peut devenir beaucoup de choses, mais une de ces destinées est justement de devenir du peroxynitrate.

A son tour le PN est capable d’activer les récepteurs à la capsaïcine, la molécule la plus connue du piment.

Et ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que les récepteurs de la capsaïcine ne sont pas présents seulement dans votre bouche, mais aussi dans votre corps entier.

Quand vous mangez du piment, vous observez des effets systémiques : votre température augmente et vous commencez à transpirer. Et ce n’est pas seulement parce que votre bouche est en feu.

La capsaïcine a des effets sur la thermogenèse, la performance, la satiété et également sur l’hypertrophie en activant la fameuse voie de signalisation mTor.

Alors est-ce que le piment peut vous rendre super musclé ?

Peut-être pas.

Toutefois des doses élevées d’antioxydants réduisent la formation de PNO, ce qui pourrait expliquer l’interférence entre entraînement et supplémentation.

Monoxyde d’azote ou Peroxynitrate ?

Le NO est donc bénéfique pour la performance et le PN est bénéfique pour l’hypertrophie.

Dans l’organisme, le NO peut naturellement devenir du PN. Cependant cette conversion est drastiquement diminuée en présence d’antioxydants.

Ce qui est compliqué est donc de trouver un équilibre.

D’un côté les antioxydants bloque la conversion du NO en PN, ce qui à court terme pourrait être plus favorable.

Ceci aide à recycler le monoxyde d’azote et d’en avoir plus de disponible. Et plus de NO pendant l’effort pourrait améliorer la performance.

Mais d’un autre côté bloquer la conversion du NO en PNO pourrait interférer avec l’hypertrophie.

La solution consiste donc à trouver un terrain d’entente.

Il s’agirait d’apporter suffisamment d’antioxydants pour assurer la production et le recyclage de NO pendant l’entraînement de façon à améliorer la performance aigüe, mais sans apporter de doses trop élevées qui bloqueraient la formation de PN.

Soit d’augmenter la performance sans inhiber les adaptations à l’entraînement.

Pourquoi se soucier de la performance ?

Si vous ne cherchez pas à établir un nouveau record du monde, vous vous demandez peut-être pourquoi est-ce que c’est important de soutenir la performance.

En musculation, plus de performance signifie que vous êtes capable de travailler avec des charges plus lourdes et plus de volume.

Autrement dit, vous pouvez soulever plus de poids, faire plus de répétitions et plus de séries. Et quand vous pouvez vous entraînez plus dur, vous pouvez alors engendrez une adaptation à l’entraînement plus importante. Et au final progresser plus vite et gagner plus en masse musculaire.

C’est pour cette raison qu’il est essentiel d’apporter suffisamment de NO pour soutenir la performance.

course à pied

Comment atteindre l’équilibre entre NO et PNO ?

Le NO ne semble pas avoir d’interférences avec les antioxydants naturellement apportés par l’alimentation.

Les interventions ayant étudié les interactions entre jus de melon et citrulline — un précurseur de l’arginine, elle-même précurseur du NO — ou sur la consommation à long terme de jus de betterave ne montrent pas de problème avec les adaptations liées à l’entraînement.

C’est donc généralement une bonne idée d’avoir une alimentation équilibrée riche en nitrate. C’est-à-dire riche en fruits et légumes.

Certains fruits et légumes sont naturellement plus riches en nitrate, comme la betterave.

Cependant les autres végétaux contiennent également des composés importants. Mieux vaut donc ne pas se focaliser sur une catégorie de légumes et manger un éventail le plus varié possible.

Si votre objectif est d’augmenter les adaptations — c’est-à-dire de gagner en masse musculaire et en force ou d’améliorer votre performance avec le temps — alors des doses élevées d’antioxydants ne sont probablement pas une bonne idée.

En ce qui concerne la performance à court terme, cela pourrait être différent.

Augmenter la consommation d’antioxydants avant un effort intense — comme une compétition — pourrait potentiellement s’avérer intéressant pour soutenir l’effort et obtenir de meilleurs résultats.

antioxydants

Conclusion

En pratique mieux vaut favoriser une alimentation équilibrée, variée et riches en fruits et légumes qui apporteront naturellement des vitamines, des antioxydants et des nitrates.

Ces éléments naturellement apportés par l’alimentation n’interfèrent pas avec les adaptations et la prise de masse musculaire liée à l’entraînement de musculation.

A l’inverse, la prise d’antioxydants sous forme de compléments alimentaires pourrait nuire à l’hypertrophie.

Toutefois les compléments alimentaires ne sont pas non plus dénués d’intérêt.

Si c’est difficile pour vous d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes — que ce soit à cause de préférences personnelles, parce que vous avez du mal à digérer certains aliments, ou pour d’autres raisons de santé — alors les compléments alimentaires peuvent vous aider à obtenir les antioxydants dont vous avez besoin.

Et pour les compétiteurs, la prise d’antioxydants pourrait aussi améliorer la performance le jour de l’épreuve.