La grossesse est une période à part dans la vie d’une femme, source d’un grand bonheur mais également à l’origine de nombreuses appréhensions et divers questionnements. Mais une chose est certaine et toutes les futures mamans doivent en être assurées : être enceinte, ce n’est pas une maladie qui nécessite de rester alitée ! Loin de là même. Rester dynamique et continuer une pratique sportive régulière sont d’ailleurs des points largement recommandés par le corps médical, et pour plusieurs raisons.

L’activité physique permettra en effet à la femme enceinte de mieux contrôler sa prise de poids et l’aidera à lutter contre certains maux liés à la grossesse comme les insomnies, les problèmes de constipation, les fuites urinaires ou encore les douleurs lombaires. Par ailleurs, lorsqu’on pratique un sport, le corps libère des endorphines (les fameuses hormones du plaisir) et ça aussi, le bébé le ressent in utero. Le sport enceinte peut donc être un véritable moment de partage entre la future maman et son enfant, mais à condition de ne pas se lancer dans n’importe quelle activité.

Quels sports pendant le premier trimestre de la grossesse ?

Il n’y a pas d’indication particulière en ce qui concerne les 3 premiers mois de la grossesse, et tout dépend essentiellement du niveau d’entraînement de la future maman. Si elle est déjà une sportive accomplie, elle peut parfaitement continuer normalement en évitant cependant les risques de chocs liés à certaines activités. Par exemple, si elle est une cavalière confirmée il lui faudra oublier les sauts de haies dès le tout début de la grossesse. De même, si elle est une farouche pédaleuse, il conviendra de préférer les balades sur une piste cyclable plutôt que les randos VTT sur des chemins accidentés.

En réalité, la règle pour ce premier trimestre de la grossesse est assez simple : si la future maman n’a pas de problématique particulière, il faut juste éviter toutes les activités à impacts car ils pourraient être à l’origine d’une fausse-couche. Les meilleurs sports sont ceux d’endurance, ceux dans lesquels il faut maintenir un effort modéré pendant un minimum de 30 minutes, et ce sans qu’ils n’impliquent de brusquerie dans les mouvements. Par ailleurs, de tels sports ont l’avantage de faire travailler le souffle en augmentant la capacité d’oxygénation. Cela sera un vrai plus dans les échanges entre maman et bébé, et cela sera également un profond soutien au moment de l’accouchement.

Balade en vélo
Maintenir son activité sportive sans prendre de risque

Quels sports pendant le second trimestre de la grossesse ?

À partir du 4e mois de la grossesse, le corps de la future maman commence à changer. Ok, oui, le ventre pousse et c’est normal ! Mais ce qu’il faut comprendre, c’est que cela vient complètement perturber le centre de gravité de la femme enceinte et c’est bien tout son équilibre et la perception qu’elle a d’elle-même dans l’espace (la proprioception) qui sont bouleversés. Autre phénomène : le poids du bébé commence sérieusement à peser sur le plancher pelvien. Pendant ce second trimestre, il est donc important de se rapprocher de pratiques sportives plus douces et qui travailleront justement sur l’équilibre, la proprioception et la résistance du plancher pelvien (ou périnée). À ce titre, yoga et Pilates sont des méthodes idéales mais si, et seulement si, les leçons sont prodiguées par un enseignant habitué aux femmes enceintes. Idéalement, il conviendrait même de suivre des cours POUR femmes enceintes car, que ce soit en yoga ou en Pilates, certains mouvements ou certaines postures doivent impérativement être adaptées. Mais s’inscrire dans un cours collectif n’est pas une obligation.

Pratiquer la marche en faisant attention à sa posture, ou nager le dos crawlé (attention, il faut oublier la brasse) sont également des activités physiques très bénéfiques à ce stade de la grossesse. Dans tous les cas, il sera intéressant que la future maman commence à se préoccuper de la tonicité de son périnée en faisant quotidiennement les exercices dits de Kegel. Cela lui permettra de réduire considérablement les risques de déchirures qui font si peur (et à juste titre) le jour de l’accouchement.

Troisième trimestre de grossesse ne rime pas avec inactivité !
Troisième trimestre de grossesse ne rime pas avec inactivité !

Quels sports pendant le dernier trimestre de la grossesse ?

Les 3 derniers mois de la grossesse ne doivent pas rimer avec une cessation de toutes les activités. Mais la future maman doit plus que jamais se placer à l’écoute d’elle-même et de ses sensations. Les pratiques douces seront bien évidemment à privilégier, avec le yoga et le Pilates toujours en tête de liste. Faire des longueurs à la piscine reste une bonne idée, mais en s’équipant d’une planche en mousse à mettre sous la tête pour se limiter aux battements de jambes sur le dos. La marche sera à voir en fonction des cas : si le bas du dos est vraiment douloureux, elle sera à exclure le plus possible.

D’ailleurs et pour finir, voici un mouvement tout simple à réaliser à la maison pour soulager les lombaires soumises à rude épreuve : il suffit de s’asseoir sur un gros ballon (ou swiss ball), les pieds bien à plat au sol et à la largeur des hanches, et de faire des cercles avec son bassin, dans un sens, puis dans l’autre. Tout bête, mais vraiment efficace ! C’est d’ailleurs une des choses qu’enseignent les sages-femmes dans les cours de préparation à l’accouchement.